Жим штанги лежа – одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое развивает и укрепляет грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Это упражнение также помогает улучшить выносливость и увеличить массу мышц верхней части тела. Жим штанги лежа прост в исполнении, но требует правильной техники и контроля движений, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
На наклонной скамье
Преимущества тренировок на наклонной скамье:
- Увеличение силы и массы мышц. Тренировка на наклонной скамье способствует активному развитию крупных грудных мышц и плечевых мышц, что помогает увеличить силу и массу верхней части тела.
- Развитие формы и симметрии грудных мышц. Угол наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку на определенные части грудных мышц, что способствует их формированию и развитию симметричной фигуры.
- Укрепление стабилизаторов. При выполнении упражнений на наклонной скамье активно задействуются стабилизаторы, что способствует укреплению корпуса и предотвращает возможные травмы.
- Вариативность упражнений. Наклонная скамья позволяет выполнять разнообразные варианты жима штанги, что дает возможность настраивать угол наклона и изменять нагрузку в зависимости от тренируемой группы мышц.
Техника выполнения жима на наклонной скамье:
- Принять правильное положение. Лечь на скамью, расположив голову, плечи и поясницу плотно и устойчиво.
- Расстояние между руками. Руки должны быть нешироко, примерно на ширине плеч, чтобы обеспечить правильную технику и минимизировать риск травм.
- Опустить и поднять штангу. Медленно опустить штангу к груди, контролируя движение. Затем, силой мышц груди и плеч поднять штангу вверх, выпрямив руки.
- Выдохнуть на верхней точке подъема. Важно выпускать воздух, когда штанга находится в верхней точке движения, чтобы поддерживать правильное напряжение мышц и предотвратить травмы.
- Повторить заданное количество раз. Выполняйте жим штанги на наклонной скамье в заданном количестве повторений и не забывайте об отдыхе между подходами.
Помните, правильная техника выполнения и регулярные тренировки на наклонной скамье помогут развить силу и форму грудных мышц, а также способствуют общему укреплению верхней части тела. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и прокачайте свои грудные мышцы на максимум!
На горизонтальной скамье
Преимущества упражнения на горизонтальной скамье:
- Развитие грудных мышц
- Изоляция работы грудных мышц
- Улучшение симметрии и формы груди
- Снижение риска травмирования шейного отдела позвоночника
- Усиление мышц рук и плеч
В положении на горизонтальной скамье, когда спина прочно примыкает к поверхности, нагрузка на мышцы плеч и спины минимальна, а грудные мышцы принимают основной удар. При правильной технике выполнения упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Прилегни на горизонтальную скамью, обопрись плечами и ягодицами |
| 2 | Согни колени и поставь ноги на пол |
| 3 | Возьми штангу руками широко захватом |
| 4 | Опусти штангу к груди, при этом локти должны быть расширены в стороны |
| 5 | Отжимай штангу от груди, выпрямляя руки |
Важно помнить, что для выполнения упражнения на горизонтальной скамье необходимо следить за правильной позицией тела, напряжением грудных мышц во время выполнения движения и дыханием. Не пренебрегайте советами тренера, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучшего результата.
Работающие группы мышц
При выполнении упражнения «Жим штанги лежа» активизируются следующие группы мышц:
Грудные мышцы
- Грудные мускулы – основная целевая группа мышц, которая активно работает при жиме штанги лежа. Они отвечают за развитие и укрепление грудной клетки и позволяют создать красивую форму груди.
- Дельтовидные мышцы – также значительно нагружаются при выполнении упражнения «Жим штанги лежа». Они отвечают за подъем и наклон плечевого пояса, придают объем плечам и создают силу движения.
Трицепсы
Трицепс – это группа мышц, которая активно задействована при жиме штанги лежа. Они расположены на задней стороне верхней части руки и отвечают за сгибание и разгибание локтя. Тренировка трицепсов позволяет укрепить их, придать руке эстетический вид и силу.
Перекладина
Во время выполнения жима штанги лежа активно задействуется перекладина – мышцы спины, которые отвечают за стабильность тела и поддержание правильной позы. Это помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения.
Ноги
Ноги также относятся к работающим группам мышц при выполнении жима штанги лежа. Напряжение и устойчивость ног создают базу и поддержку для работы всего тела во время упражнения.
